Coronavirus : Des aliments pour renforcer vos défenses

Quand on sait qu’il n’existe pas d’antibiotique contre les virus, on ne peut que se poser des questions : que peut-on faire face à cette épidémie de Covid-19 ? Peut-on s’armer de sorte à être plus résistant ? Faut-il se supplémenter en vitamines ? Faire un régime ? Se coucher plus tôt ? Pour le Dr Yasmine Sandrine Zerbo, nutritionniste-diététicienne, la réponse est on ne peut plus claire : « Ce n’est pas le moment d’avoir des carences ou des apports à peine suffisants ». Et en plus d’avoir une hygiène irréprochable (lavage régulier des mains) et de respecter des distances (éviter les embrassades), elle conseille aux uns et aux autres d’apprendre à renforcer leur système immunitaire par la consommation de certains aliments, permettant ainsi de lutter  contre virus et bactéries. Mais, pour que ça marche, c’est tout le mode de vie qui doit être équilibré, pas seulement l’alimentation.

Plus concrètement, la spécialiste a indiqué que la première ligne de défense concerne la santé de la flore. Intimement liée à celle du système immunitaire, elle est la première barrière à chouchouter lorsqu’on veut éviter de tomber malade. La flore intestinale (ou microbiote) est composée de bactéries non pathogènes qui protègent les intestins. Ce sont elles qui empêchent les "mauvaises" bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins. Le microbiote représenterait 70% de l’efficacité du système immunitaire. Donc pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable. Il y a aussi les prébiotiques, qui sont la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour : les plus riches sont l’ail, le gingembre, l’oignon, les agrumes, le curcuma, le miel et le kiwi. Les bonnes bactéries n’étant pas assez nombreuses dans le microbiote du fait par exemple d’une mauvaise alimentation (trop d’aliments ultra-transformés, trop de sucre…) ou à cause d’un traitement antibiotique, il faut aussi consommer des probiotiques, soit sous forme de compléments alimentaires, soit par l’alimentation (le yaourt et les cornichons par exemple).

S’agissant des aliments qui boostent directement le système immunitaire, il y a les micronutriments qui jouent bien ce rôle. Il s’agit en particulier de la vitamine A (foie, tomate, choux, persil, carottes, beurre pasteurisé, produits laitiers), qui stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps ;  de la vitamine C, ce puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, de limiter l’oxydation des cellules immunitaires et de stimuler le système. Elle favorise aussi l’absorption du fer grâce à des aliments comme la goyave, le poivron, le chou, les agrumes, la salade, le teedo et le zinc, contenu dans les légumes verts, les légumineuses, les fruits de mer, le bœuf, le sésame. Un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation. Le champignon aussi a des effets bénéfiques sur la flore intestinale.

Il faut prévoir des légumes et des fruits, crus ou cuits, à chaque repas. Ils protègeront vos globules blancs, défenseurs de l’oxydation liée au stress. Lorsque la flore intestinale est optimale, elle peut augmenter le nombre de cellules immunitaires dans les poumons. Le Dr Zerbo conseille également de manger du bon gras, de privilégier les Oméga 3 présents dans l’huile (colza,  tournesol, soja, arachide et olive, etc.)

Pour la nutritionniste, il serait faux de dire que manger mieux évite de tomber malade, car rien n’empêche le virus de pénétrer dans le corps surtout sans les précautions d’hygiène adéquates. En revanche, une fois qu’il est dans l’organisme, il va devoir lutter contre les défenses immunitaires (les lymphocytes T) ; d’où la nécessité d’être en bonne santé, d’avoir une bonne qualité du sommeil et un bon niveau d’activité physique.

Zalissa Soré

Encadré 1

Ce qu’il faut éviter

Comme on le dit depuis l’apparition du virus, il faut éviter au maximum la viande et les œufs. Vous pouvez néanmoins consommer les poissons et les fruits de mer, les fruits rouges, les poivrons, les choux crus, les sardines, le maquereau, etc. Ce n’est pas le moment non plus de prendre du poids en mangeant mal, et gare aux grignotages sucrés ou aux aliments qui baignent dans l’huile. Par exemple, si vous éprouvez une petite faim l’après-midi, il faut consommer des fruits et des légumes.

Encadré 2

Quelques remèdes de grand-mère

Le gingembre, le curcuma, l’ail, le miel, l’eau tiède citronnée, voilà autant de recettes de grand-mère connues pour booster l’organisme. Les épices de type gingembre, curcuma ont des vertus antioxydantes et anti-inflammatoires. A consommer avec générosité dans les plats ou, mieux encore, en poudre ou mixés dans des jus de légumes frais ou en tisane. Le mélange de citron, gingembre et miel, en tisane, est recommandé. Le jus de citron dans de l’eau tiède est relativement peu efficace (vitamine C supplémentaire). L’ail et l’oignon sont aussi efficaces, mais attention aux problèmes éventuels de digestion; quant au miel, il sera particulièrement bon en cas de gorge douloureuse puisqu’il contient des molécules antiseptiques.